Фибри - какво знаете за тях? (2018)

Фибрите не са баласт без никаква стойност - те спомагат за отслабването, понижават нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта, намаляват риска от рак, сърдечни болести, възпаления и диабет.

Също така попиват захарта и мазнините в себе си, забавяйки разграждането на храните.

Къде ги има?

В плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, овесените трици и варивата. Техни представители са арабската гума, лигнинът, пектинът (съдържа се в ябълките) и целулозата. В млечните и животинските храни няма фибри.

Храните, бедни на мазнини, са богати на фибри и обратното.

Ползи от тях:

• Намаляват апетита;
• Помагат при запек;
• Понижават "лошия" холестерол. Пречат на усвояването на някои мазнини;
• Спомагат за изхвърляне на токсините в храната и намаляват риска от рак на дебелото черво;
• Забавят смилането на въглехидратите;
• Стабилизират нивата на инсулина, понижават гликемичния индекс;
• Спомагат за контрола на теглото;
• Щадят панкреаса, намалявайки производството на инсулин.

Видове фибри:

• Разтворими - при попадането им в стомаха образуват гелоподобен слой около храната, с който забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. В овесените трици половината фибри са разтворими.
• Неразтворими - има ги в пълнозърнестите брашна и в суровите зелени растения. Спомагат за изхвърляне на токсичните вещества от организма, като забързват изпразването на дебелото черво;

От колко фибри се нуждае организмът?

За отслабващите препоръчвам по-големи количества. Пийте повече вода, за да избегнете запушване на храносмилателната система.

Възрастните ежедневно да приемат между 12-16 грама фибри на всеки 1000 килокалории. За децата количеството се пресмята по следния метод: към възрастта им се добавя числото 5. Например 4-годишно дете трябва да поглъща около 9 грама на ден.

Богати на фибри храни:

• Пълнозърнести храни - пълнозърнесто брашно и зърнени закуски (неразтворими фибри);
• Овесено брашно - пълно е с разтворими фибри. Овкусявайте с мед, канела, кафява захар, какао, ядки или орехи.
• Кафяв ориз;
• Краставици;
• Моркови;
• Целина;
• Домати - добър източник и на витамин C;
• Сушени плодове - те са полезни и вкусни;
• Маруля;
• Горски плодове (малини, боровинки, ягоди и др.) - в тях има и много витамини;
• Свежи ябълки, круши, сини сливи, киви и манго;
• Тиквички - пека ги на фурна, след което да ги овкусявам със зехтин, чесън, копър и магданоз - вкусна и здравословна комбинация!
• Бобови растения - те се разграждат бавно, спомагайки за поддържане на по-нисък гликемичен индекс.

Внимавайте за недостиг на желязо, калций, цинг и витамини от B-групата

Вегетарианците и останалите хора, консумиращи храни от растителен произход, трябва да обърнат внимание на приема на микроелементи и витамини. Не допускайте недостига им - менюто ви трябва да е балансирано!

Резюме

• Съдържат се в естествените, нерафинирани храни;
• Спомагат за отслабването
• Понижават нивата на холестерола и кръвната захар.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря ви!