Bulgarian (BG)
Направо ви казвам - ядете ли по-малко от 7 пъти на ден, няма да направите мечтаното тяло. Можете да си кажете, че 7 пъти е много, но толкова трябва. Вашият организъм се нуждае от храна.
Да започнем с най-важната част от деня - сутринта! За повечето хора тя минава в ходене до тоалетната или прекарване на няколко минути с кафе и цигара. Да, ама не и за мен , закуската е на първо място! Тя е най-важна.
Първото нещо, което трябва да направите след като отворите очи, е да снабдите тялото си с протеин (белтъчини). За закуска е хубаво да си направите овесени ядки със сирене, кисело мляко, прясно мляко, мед (особенно с мед е за предпочитане) или нещо по ваш избор и вкус. Говорим за около 150-200 грама овесени ядки.
Това няма да ви е достатъчно, ако тренирате във фитнес зала или се занимавате със спорт, който включва силово натоварване.
Бихте могли да добавите към закуската си 3-4 яйца, за предпочитане е да ги изпиете сурови,но ако не ви понася и имате чувството, че ще повърнете, просто ги сварете или спържете на очи. Не е препоръчително да са пържени, защото вие се нуждаете от протеин, а пърженото ще раздразни стомаха ви.
Разликата между това да ги изпиете или сварите е, че като са сурови ще ги усвоите много по-бързо отколкото сварени.
- Не забравяйте, хранете се през 3 часа!
- Второто хранене за деня трябва да се състои от месо и зеленчуци.
- От месото мога да ви препоръчам телешко и агнешко.
Не знам кое е най-чистото месо - всеки казва различно, но за мен то е агнешкото, защото в 100 грама съдържат 17.5 протеин (белтъчини). Изключително малко мазнини 11.7 , 0 Въглехидрати и 178 калории.
При телешкото, ако говорим например за една телешка пържола филенце, съдържа 20.2 протеин , 3.3 мазнини 0 въглехидрати 112 калории.
Също така мога да допълня ,че 1кг телешко месо съдържа 3.4 грама креатин
Самата разлика между двете говори, че телешкото е много по-добро, но зависи от вашия метаболизъм
От зеленчуците за предпочитане са доматите ,краставиците и тиквичките - те не са толкова калорични като останалите зеленчуци.
Да допълня много е важно да си смятате по колко калории на ден ядете, за да ви улесня ще ви дам един сайт в който можете да видите в 100 грама или 100мл колко протеин (белтъчини) въглехидрати мазнини и калории съдържат продуктите.
Когато човек иска да качи маса, трябва да се снабдява с 3000 калории на ден. Аз от храна си добавям по 2800 някъде и 2000 от гейнер(хранителна добавка).
Старайте се количеството протеин, което приемате на ден да бъде поне 2* теглото ви. С други думи, ако тежите 60кг, следователно приемайте 120гр протеин дневно за оптимално покачване на мускулна маса.
Третото хранене може да се състои от пиле с ориз например. Първо, хем е вкусно и второ, съдържа доста въглехидрати.
Можете да добавите леща,боб или грах пак богати на въглехидрати,а имат добро количество протеин.
Четвъртото хранене е хубаво да се състои от пилешко филе (пържола) с гъбен сос например и някаква салата , зелена или пък може броколи или спанак Аз бих предпочел спанак.
Пето хранене Риба , поне 3 пъти в седмицата трябва да се яде риба лаврак, кефал или скумрия ,това предпочитам аз! Може и сьомга, ако разполагате с повече пари - в нея също се съдържа креатин (Общо взето креатин се съдържа във телешкото и сьомгата ). Комбинираите я е консерва боб.
Шесто хранене направете си омлет от 7-10 яйца със салата със соев сос , 100 грама пилеко филе и чаша вода!
Ето го и последното хранене - то също е много важно, то е преди лягане. Сега ще ви обясня - нуждаете се от някакви протеини като при закуската можете да ги намерите в орехи, сурови бадеми ,печени бадеми и извара. Комбинираите изварата с печени бадеми например. Защо извара преди лягане? Тя е голям източник на белтъчно съдържание и бавно освобождава протеина и има постоянен приток на аминокиселини в 8-10 часов обхват - докато спиш!
Ако ви се прияде още и организъмът търси храна, можете да направите някое междухранене ,например 1 лъжица мед или 60-70 грама бадеми.
Не забравяйте да пиете поне 3-5 литра вода всеки ден.
