Bulgarian (BG)
Активността на метаболизма се повишава с приема на по-големи количества кислород, като способността за изгаряне на калории зависи от здравето, броя и ефикасността на митоходриите (те съчетават изконсумираната храна с кислорода - така произвеждат енергия).
За забързването им помагат така наречените интервални тренировки, при които се редуват кратки спринтове, с почивки. В резултат на тях мускулите произвеждат повече митохондрии, а пък митохондриите подобряват работата си, изгаряйки повече калории, дори когато си почиваме.
Настройка на метаболизма
Около 5% от погълнатия кислород се превръща в свободни радикали (атомен кислород, който атакува митохондриите и ги уврежда), намаляващи метаболитната сила и способността за изгаряне на калории. Щетите върху организма могат да се намалят като се настрои метаболизмът.
Когато митохондриите са под стрес, те живеят по-кратко и са неефективни, вследствие на което трупате килограми. Намалянето на калориите и яденето на нерафинирани храни с високо качество ще подобри здравето ви, но ако чувствате глад, със сигурност няма да сте щастливи.
Затова при разработката на индивидуален хранителен режим трябва да се осигури достатъчен прилив на енергия и да не се допуска гладуване, като се изчисли умерен калориен дефицит, който организмът може да понесе.
Увеличаване на броя на митохондриите с физически упражнения
Всяка клетка съдържа между 200 и 2 000 от тях. Най-много митохондрии има в клетките на сърцето и в черния дроб, защото там работата е най-много и са необходими големи количества енергия.
Физическите упражнения повлияват качеството на работата на митохондриите и увеличават броя им, като така се подобрява оползотворяването на калориите.
Когато спортувате натоварвате мускулите (искате от тях повече работа), вследствие на което се създават повече митохондрии (ролята им е да удовлетворят искането на мускулите за повече енергия), но тези митохондрии остават в мускулите дори когато приключите с тренировката, и те ще продължат да осигуряват повече енергия на мускулите, дори когато спите или проверявате електронната си поща пред компютъра, защото сте увеличили метаболитната сила на вашия организъм.
Щадящи спортове и упражнения са:
- Баскетболът
- Бавните разходки
- Колоезденето
- Багминтонът
- Гимнастиката
- Аеробните упражнения
- Интервалните тренировки
Използвайте всяка възможност да спортувате. Ако работите по цял ден в офиса, ставайте и се раздвижвайте по време на обедната почивка. Също така ходете вместо да шофирате, работете в градината, слезте по-рано от автобуса и ходете, работете из къщата, измийте ръчно колата си, с други думи - бъдете активни, не мързелувайте!
Аеробни упражнения - обръщам им специално внимание, защото увеличават притока на кислород и повишават ефикасността на митохондриите. Препоръчвам ви да ги правите 5 пъти седмично за по 30-60 минути. Правете и кардио тренировки, но не се изсилвайте. Ако водите заседнал начин на живот, започнете с 10-15 минутни тренировки и с времето увеличавайте продължителността им. Зная, че понякога е скучно да се тренира толкова време - затова си пуснете някаква музика за фон, гледайте нещо или четете книга. Уверявам ви, че ще се чувствате по-свежи и ще изглеждате по-добре, ако спазвате съветите ми.
Интервални тренировки - на тях не се обръща много внимание, макар че професионалните спортисти ги използват, за да подобрят резултатите си. При тях се редуват кратки интервали с висока интензивност с дълги интервали с ниско натоварване. Целта е увеличаване на метаболитната мощност, резултат от по-големите количества кислород, които внасят в организма.
Ето как да тренирате: отидете на фитнес и се качете на пътечката. След като загреете, редувайте минута тичане на най-високата скорост, на която сте способни, с три минути на 1/2 от капацитета ви. Резултатите са впечатляващи! По-добре е да тренираме умно, отколкото дълго!
Предразположеност към затлъстяване
Според едно от последните проучвания хората, които имат генетична предразположеност към напълняване, са с по-малко митохондрии. Добрата новина е, че броят на митохондриите може да се увеличи и по-горе описах как може да стане това, но само спортът не е достатъчен.
Ако вие сте сред "щастливците" с по-малък брой митохондрии, трябва да промените хранителните си навици, защото някои вещества и процеси увреждат митихондриите. Такива са свободните радикали, захарта, "лошите" мазнини, възпаленията и контрапродуктивните хормони, секретирани от мастните киселини, които спомагат за трупането на килограми.
Резюме
- Ефикасността на митохондриите е ключова фактор при отслабването и поддържането на бърз метаболизъм;
- Броят на митохондриите може да се увеличи с умерени тренировки, като препоръчвам аеробните упражнения и интервалните тренировки;
- Здравословният хранителен режим и високата физическа активност могат да преодолеят генетичната предразположеност към затлъстяване, дължаща се на по-малки брой на митохондриите.
Дано статията ви е била полезна. Помогнете ми да пиша по-добри материали - очаквам вашата градивна критика. Подкрепете развитието на уебсайта - споделете го в социалните мрежи. Благодаря ви!
